1、健身一年了,背闊肌沒有什么效果,大家有什么好的健身動作?

感謝被邀請回答。

非常高興你能注意到練背的重要性，關(guān)于你說的，健身一年，但背闊肌沒有多少效果。
首先來分析一下：
你說的幾種練背方法：杠鈴劃船、啞鈴劃船、引體向上，其實都是非常不錯的練背動作。其實如果單就這三個動作，如果你能練到位，并且在每個計劃周期內(nèi)都能充分練到的話，你的背闊肌應(yīng)該不會沒有效果。

所以，我的判斷是，你的動作安排 太過于隨意 ，并且沒有 規(guī)劃性和針對性 ，因此導(dǎo)致你的練背效果不好。

因此，要練好背肌，我們 要按照一個相對完整的練背計劃 ，在一個練背日，一整套鍛煉下來，充分 讓背闊肌得到相應(yīng)的刺激 ，這樣的鍛煉效果才會好。
在此，為你推薦一套完整的練背日訓(xùn)練計劃：
以下7個練背動作讓我們的身材呈現(xiàn)倒三角形，都是需要你在鍛煉時掌握的。

動作1：引體向上。

引體向上是練背的王牌動作，也許你現(xiàn)在還無法完成很標(biāo)準(zhǔn)的動作，沒關(guān)系，慢慢練習(xí)。

動作2：坐姿劃船。

劃船練習(xí)是練背中一個經(jīng)典的動作，劃船可以顯著增加我們背肌的厚度。

動作3：高位下拉。

很多做不了引體向上的朋友很喜歡練這個動作。

動作4：直臂下拉。

對于練背時不容易找到背部發(fā)力感覺的朋友，可以多試試這個動作，直臂下拉很容易讓背肌找到發(fā)力感。

動作5：杠鈴劃船。

很多健身高水平者背肌都很寬厚，因為他們很喜歡練杠鈴劃船。

動作6：啞鈴劃船。

啞鈴劃船也是一個發(fā)展背肌厚度非常不錯的動作。

動作7：山羊挺身。

這個動作鍛煉我們的下背部豎脊肌。

首先非常感謝在這里能為你解答這個問題，讓我?guī)ьI(lǐng)你們一起走進(jìn)這個問題，現(xiàn)在讓我們一起探討一下。

背部這塊肌群，哪怕你是在健身房里正規(guī)訓(xùn)練，一年的時間也不會有特別大的改善

這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群

而且看你的圖上的效果，居家訓(xùn)練一年這個程度已經(jīng)是不錯了。

說說你的改善計劃：

1.引體向上已經(jīng)不能滿足你的需求了

引體向上這個動作，大眾看起來挺難

但是在健身人群里，這是訓(xùn)練背部肌群的最基本動作

你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了

假如就是喜歡這個動作，請負(fù)重

用你家里的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作

你會發(fā)現(xiàn)新世界

2.劃船重量酌情加大

你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距

這可能是局限于你家里的器械重量上限太小

當(dāng)你能夠確保動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下

買一些新的杠鈴片，很便宜

用更大的力度，以及劃船這個動作，去刺激你的背闊肌

會有很好的收效

3.下背部要練

你的下背部肌群比較弱

也許是只重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作

但是硬拉練不好，上背部的發(fā)展會被限制住

所以用杠鈴?fù)瓿捎怖尚』镒?br />
-------------------------------

當(dāng)然，最好的建議是假如你有條件，盡量去健身房訓(xùn)練

在你這種訓(xùn)練齡一年左右的人身上，可以說進(jìn)展是飛速的

希望有幫到你。

在以上的分享關(guān)于這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關(guān)于這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最后在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活， 健康 生活每一天，家和萬事興，年年發(fā)大財，生意興隆，謝謝！

推薦練一下街健神技動作“前水平”來突破瓶頸！不僅能練就蝙蝠背，還會成就強(qiáng)悍背部與核心力量！

初次遇見前水平，就像是變魔術(shù)“人體懸浮”一樣，看不出發(fā)力肌群。其實，這個動作主要發(fā)力在前臂、肱三頭肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。沒有強(qiáng)大且協(xié)調(diào)的肌群，是無法完成這個動作的。

而觀看前水平大神的表演時，其背闊肌就像獠牙一般楔在腋窩下直至腰間！可見該動作對于背闊肌的訓(xùn)練強(qiáng)度一斑。

題主一年健身經(jīng)歷所練就的身材已經(jīng)算是很棒的了，專注于劃船與引體向上兩個動作就足以打造強(qiáng)悍背闊肌了。在加上前水平訓(xùn)練的話，會更好的突破增肌瓶頸，更好的是掌握了這個動作很酷炫的哈！

動作訓(xùn)練不難，從團(tuán)身-平背團(tuán)身-單腿-分腿-并腿需要五步就可以達(dá)成。當(dāng)每一步熟練輕松掌握了就可以升級，直至達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)前水平！

訓(xùn)練注意要點:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力訓(xùn)練啦~

祝成功！飛躍！

一年有這效果真心不錯！針對你說的用引體向上和杠鈴劃船的確是主流練背動作，除此之外還有高位下拉、坐姿劃船、上斜直臂劃船等經(jīng)典動作，下面根據(jù)親提供的自拍照來針對性的分析吧

考慮到這位朋友背部肌肉分離度很明顯，大虎特意做了個肌肉解剖示意圖，方便大伙看的更明白，望這位朋友不要介意。

圖示看出基本倒三角輪廓清晰可見，斜方肌、岡下肌和大圓肌分離度明顯，推測主要訓(xùn)練項目為引體向上，且多是中等距離（岡下肌明顯），動作拉伸弧度有待加強(qiáng)，訓(xùn)練引體動作上可以增加一些寬距的引體向上增加大圓肌維度，使倒三角更明顯，動作弧度徹底打開使背闊肌厚度加強(qiáng)。

此外豎脊肌和菱形肌不明顯，推測在平時訓(xùn)練中缺乏刺激背部內(nèi)側(cè)肌肉，建議杠鈴劃船時候在頂峰收縮時候保持1-2秒停頓加強(qiáng)背部靠內(nèi)側(cè)的肌肉。另外可以增加上斜直臂劃船和T杠劃船動作來訓(xùn)練下背闊肌、菱形肌和背部內(nèi)側(cè)肌肉 此外豎脊肌也是我們訓(xùn)練背部長忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等動作訓(xùn)練。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉
另外一些好的背部訓(xùn)練都要進(jìn)健身房的器械來打造，如高位下拉、坐姿劃船等…相信增加這些動作能讓你的背部能讓你的背部線條更加清晰完美。祝君能早日練到自己滿意的程度，須知健身是一個日積月累的過程切勿急功近利

你好，我是小神。

我們通過練習(xí)杠鈴劃船，以及引體向上，來刺激背闊肌。

這是兩個比較經(jīng)典的動作了，特別是你提到的在家訓(xùn)練。

想要更好刺激背闊肌，個人覺得，應(yīng)該把重心放在動作的標(biāo)準(zhǔn)性上，而不是一直在尋找“更多的練習(xí)背闊肌”的動作上。

比如引體向上這個動作，是非常常見的鍛煉背闊肌的動作。

但是對于大多數(shù)人來說，這個動作是做得不標(biāo)準(zhǔn)的，沒有啟動肩胛骨，來更好刺激背闊肌。

只要你做動作的時候，讓動作盡可能標(biāo)準(zhǔn)，感受背闊肌的發(fā)力，這樣對背闊肌的刺激才會比較好。

鍛煉背部肌肉我們常常會進(jìn)行器械復(fù)合動作以及“王牌”動作引體向上。

引體向上是很多健身人士進(jìn)行鍛煉背部肌肉的動作，它能重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對背部周圍的許多小肌肉群也起到一定的訓(xùn)練效果。

所以鍛煉背部肌肉引體向上是一個很好的訓(xùn)練動作。像題主說的鍛煉了一年，從圖片中也可以看出來，背部肌肉已經(jīng)是很好了，但是現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練沒什么效果或者效果呈現(xiàn)慢；其實這種情大多數(shù)人都會出現(xiàn)。

導(dǎo)致這種情況有很多因素，但常見的有： 訓(xùn)練計劃、生活作息以及日常飲食。
訓(xùn)練計劃
如果長期的對某幾個動作鍛煉，鍛煉的負(fù)荷沒有加以提高，身體會慢慢的適應(yīng)鍛煉計劃，身體自然就很難突破。所以當(dāng)鍛煉有一段時間后應(yīng)該考慮插入新的動作或者更換訓(xùn)練計劃。

引體向上我們可以負(fù)重進(jìn)行鍛煉，啞鈴的復(fù)合動作在標(biāo)準(zhǔn)化的基礎(chǔ)上增加重量。鍛煉過程中也可以讓上拉或者下放的速度盡可能的減少，能給背部肌肉很理想的刺激，這些方法在原計劃中都可以運用。
鍛煉動作
坐姿劃船

附身啞鈴劃船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠劃船

杠鈴劃船

單臂附身啞鈴劃船

很高興尚形君來解答這道問題。

很多人都會有一個難題，就是好胸部的一些正面的動作比較好練，并且效果出來的也快，但是背部就很少有好的效果，因為背部一般在后面，視野盲區(qū)里，所以只能夠靠想象力來收縮背部，但是如果先養(yǎng)成訓(xùn)練動作的運動習(xí)慣，再進(jìn)行訓(xùn)練就能夠很好的鍛煉出背闊肌來，那么都有哪些好的動作來訓(xùn)練背闊肌呢，下面就為大家推薦幾個好用的健身動作。

1.高位下拉，采用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發(fā)力腹部收緊，然后將桿拉到胸部正前方，并且伴隨著吐氣與身體微微后傾，當(dāng)桿觸碰到胸部時稍停片刻，然后以較慢速度回到初始位置，并且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應(yīng)該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，并且想象是大臂向下，小臂不要過多發(fā)力，只是勾掛在桿上。這個動作對于背部整體都有很不錯的刺激。

2.單臂啞鈴劃船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直于平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然后另一側(cè)腿部向外側(cè)伸直支撐，另一只手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬頭挺胸，直視前方，然后背部發(fā)力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關(guān)節(jié)，并且整個過程貼緊身體進(jìn)行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然后停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴盡可能放低，甚至觸碰到地面，然后重復(fù)進(jìn)行動作，這個動作對于背闊肌的發(fā)展較好，動作做10-15次，做3-5組即可。

3.杠鈴劃船，采用站姿，雙腳站距于肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊杠鈴，握距比肩稍寬，然后使用背闊肌發(fā)力，想象大臂向上將杠鈴拉起，將杠鈴拉至腹部位置，當(dāng)杠鈴與身體接觸，停頓片刻，然后緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對于下背部更加明顯，并且杠鈴上拉的位置也會對于背部不同位置造成的刺激不同，動作進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些訓(xùn)練背部的動作，以下拉和劃船為主，下拉打造背闊肌的寬度，劃船打造厚度，就能夠訓(xùn)練出強(qiáng)壯的背闊肌了。

背部這塊肌群，哪怕你是在健身房里正規(guī)訓(xùn)練，一年的時間也不會有特別大的改善

這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群

而且看你的圖上的效果，居家訓(xùn)練一年這個程度已經(jīng)是不錯了。

說說你的改善計劃：

1.引體向上已經(jīng)不能滿足你的需求了

引體向上這個動作，大眾看起來挺難

但是在健身人群里，這是訓(xùn)練背部肌群的最基本動作

你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了

假如就是喜歡這個動作，請負(fù)重

用你家里的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作

你會發(fā)現(xiàn)新世界

2.劃船重量酌情加大

你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距

這可能是局限于你家里的器械重量上限太小

當(dāng)你能夠確保動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下

買一些新的杠鈴片，很便宜

用更大的力度，以及劃船這個動作，去刺激你的背闊肌

會有很好的收效

3.下背部要練

你的下背部肌群比較弱

也許是只重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作

但是硬拉練不好，上背部的發(fā)展會被限制住

所以用杠鈴?fù)瓿捎怖尚』镒?br />
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當(dāng)然，最好的建議是假如你有條件，盡量去健身房訓(xùn)練

在你這種訓(xùn)練齡一年左右的人身上，可以說進(jìn)展是飛速的

希望有幫到你。

目標(biāo)肌肉練起來沒有效果，一方面是沒掌握動作，另一方是強(qiáng)度不到位。總結(jié)來說，就是還不太會練。。。練不起來不能歸結(jié)為動作不好，而是你沒有體會到動作的真正是如何幫到你的。了解一下相關(guān)原理，也許你會明白更多。
初學(xué)者應(yīng)該了解的背部訓(xùn)練要點
一、如何找到背部肌肉發(fā)力感

所謂發(fā)力感聽起來是相對模糊的概念。有人說，我能沒有輔助完成引體向上，過程中可以感受到手掌、手臂都在發(fā)力。那么在這個過程中，目標(biāo)肌肉有沒有很好的發(fā)力呢？一組引體向上做完，感覺最強(qiáng)烈的是手臂甚至是脖子，那么這組引體向上就是失敗的，因為我們做引體向上是為了訓(xùn)練背部肌肉。

舉這個例子的目的是想說明，我們在健身過程中說的發(fā)力感主要指的是目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，一組動作下來，目標(biāo)肌肉感受強(qiáng)烈，說明這組動作是有效的，反之則要反思自己對于動作的掌握方面哪里出了問題，這樣才是一個正確的一步步提高的方式。

以正手引體向上為例找尋背部肌肉發(fā)力感：

引體向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的鍛煉，特別是背部肌肉，是訓(xùn)練背部肌肉的基礎(chǔ)動作。向上拉起時，肱二頭肌、肱肌做遠(yuǎn)固定向心收縮幫助肘關(guān)節(jié)彎曲；背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮幫助大臂關(guān)節(jié)內(nèi)收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收縮幫助肩胛骨內(nèi)收。整個過程的“動力源泉”則是背闊肌的收縮，因此，引體向上對于背闊肌的刺激是最明顯的，背闊肌的發(fā)力感在動作過程中的作用最為重要。

接下來則是需要了解背闊肌是那塊肌肉、具體在什么位置、有多大等等生理學(xué)方面的信息。

背闊肌是我們腰背部外側(cè)這一塊面積最大的肌肉，背闊肌的收縮主要跟肱骨的后伸、內(nèi)旋、內(nèi)收有關(guān)，簡單說就是跟“拉”有關(guān)的動作基本都得用上背闊肌的力量。知道了動作原理，了解了目標(biāo)肌肉特性，接下來便是要做到“動念一致”了。

動念一致， 字面意思解釋就是動作和精神一致，達(dá)到同步性。放到動作動作過程中便是，在發(fā)力時，把注意力集中的目標(biāo)肌肉上，用精神力督促目標(biāo)肌肉發(fā)力，感受整個動作過程對目標(biāo)肌肉的刺激。說白了就是，練哪里，就想著哪里要發(fā)力。做引體向上時，把注意力集中于背闊肌，感受背闊肌的收縮，讓背闊肌成為動作的“主角”。

綜上所述，找發(fā)力感的過程可以簡單概括為：

1.了解動作原理，知道動作如何做

2.了解目標(biāo)肌肉，知道目標(biāo)肌肉的位置、大小

3.通過動念一致的方法將以上兩步聯(lián)系起來

（Tips：此方法同樣適用于其他部位尋找肌肉發(fā)力感）

二、動作角度的變化不可忽視

人體就像一部精密的機(jī)器，做不同的動作需要不同肌肉的參與，背部肌肉屬于大肌肉群，因此，動作角度的細(xì)微變化會直接影響到目標(biāo)肌肉的變化。

以俯身啞鈴劃船為例進(jìn)行說明：

俯身啞鈴劃船是強(qiáng)化背闊肌厚度的有效訓(xùn)練方式，而很多初學(xué)者做這個動作時卻完全感受不到背闊肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加強(qiáng)烈，雖然這也達(dá)到了訓(xùn)練背部的目的，但卻失去了這個動作的最佳用途，即訓(xùn)練背闊肌。

造成這種狀況的最直接的原因，便是動作角度出現(xiàn)了問題，使得背闊肌無法作為目標(biāo)肌肉得到刺激。

圖一（箭頭為啞鈴軌跡）

圖二（箭頭為啞鈴軌跡）

圖一和圖二均為單臂俯身啞鈴劃船，兩個動作看似差不多，可實際上啞鈴的運動軌跡有很大的不同，圖一啞鈴是由起始位置拉至腰部，圖二則基本是直上直下的軌跡。正是由于啞鈴軌跡的不同，造成了兩個動作目標(biāo)肌肉的不同，圖一主要通過背闊肌發(fā)力完成，圖二則更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用來訓(xùn)練背闊肌，結(jié)果因為動作角度的偏差改變了目標(biāo)肌肉，如果此時仍然以背闊肌為目標(biāo)肌肉的話，結(jié)果便是在做無用功。
總結(jié)
動作做完沒效果就要及時總結(jié)，到底是哪里出了問題，同樣的動作為什么別人可以練出好身材，自己卻停滯不前。健身既要努力，還得多思考呀。

你好，我?guī)煷笊锟茖W(xué)畢業(yè)、經(jīng)過系統(tǒng)培訓(xùn)過健身的婷仔，希望以下回答對你有所幫助。

首先明確一點，個人覺得不管練哪里，專注很重要，這里說的專注，主要是指意念和肌肉的鏈接！在全程的訓(xùn)練過程中專注于目標(biāo)肌肉的發(fā)力，而不是注重負(fù)重的大小，鍛煉不在于多少，訓(xùn)練的有多好，才是王道。當(dāng)然，要想意念和肌肉連接的自然，這個是需要我們平時不斷刻意訓(xùn)練和積累的！

其次，很多人練背的時候過度的去借助手臂和肩部的發(fā)力，而忽略背部肌肉的發(fā)力，在掌握標(biāo)準(zhǔn)動作的同時，建議注意頂峰收縮，此時，要注意肘關(guān)節(jié)與背部的角度！

第三，由于肌肉是有適應(yīng)性的，我們的訓(xùn)練計劃要2~3個月就要更新一次，同時要經(jīng)常改變訓(xùn)練的組數(shù)、數(shù)量及重量以免肌肉增長停滯。

最后，其實，個人覺得，不管訓(xùn)練什么部位，基礎(chǔ)訓(xùn)練動作仍然是最好的訓(xùn)練動作，引體向上、啞鈴劃船、高位下拉等等，但這里也不是強(qiáng)調(diào)就不做任何的變式，意思是，把基本動作作為基礎(chǔ)，可以夾雜一兩個變式動作去刺激，例如，改變下拉的握距，做劃船的時候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一組動作的前幾組建議不要做到力竭，建議每一組動作的最后一組爭取到力竭，這樣給予肌肉較大的刺激！

PS:練習(xí)之前做相應(yīng)的熱身，熱身如何熱身，有很多種方法，有相應(yīng)的關(guān)節(jié)熱身，激活相應(yīng)協(xié)同、對抗肌群(例如，練習(xí)背部肌肉之前，要做前鋸肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比較熟悉的動作用小重量去熱身，方式很多，具體哪一種更適合自己，只能在不斷地練習(xí)中摸索！練后的拉伸放松也同樣不能小覷。

2、請問人體的肌肉,斜方肌是不是也可以叫背闊肌啊!

斜方肌和背闊肌是完全兩個肌肉 看這個圖就明白了

背闊肌是中間紫色標(biāo)記的那一大塊肌肉 而斜方肌 是上面暗紅色標(biāo)記的那一大塊肌肉

臨床核心考點全攻略01解剖學(xué)02肌學(xué)03斜方肌、背闊肌的起止位置及作用

當(dāng)然不是。你百度一下肌肉圖。就知道了。一個在肩膀上，一個在腋窩邊上。怎么可能。 不是一回事，斜方肌主要是頭頸部的活動，背闊肌主要與上臂外展有關(guān)。 是

3、如圖所示,腋下的這兩個肌肉叫什么?怎么鍛煉?

背闊肌

背闊肌位于胸背部下區(qū)，肌肉的伸展與內(nèi)收都是它在起作用，同時可輔助吸氣。
第一個動作：俯身單臂劃船
目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：背闊肌中部
1.俯身，一只手支撐在長凳上，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，同側(cè)的小腿也支撐在長凳上，膝關(guān)節(jié)彎曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同側(cè)的腳踩地，腰背平坦，這是預(yù)備動作。
2.背闊肌中部發(fā)力，緩慢下放器械到達(dá)最低點。
3.靜止片刻后，緩慢回到預(yù)備動作，一側(cè)完成練習(xí)后才換邊反復(fù)練習(xí)。
第二個動作：器械劃船
目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：背闊肌
1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預(yù)備動作。
2.背部收縮發(fā)力，雙手拉伸繩索到達(dá)胸部前方。
3.靜止1-2秒后，利用背闊肌力量緩慢將繩索復(fù)原到預(yù)備動作。
第三個動作：窄握胸前下拉
目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌
1.面對機(jī)器而坐，雙腳踩地，兩手握住機(jī)器手柄，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預(yù)備動作。
2.收縮背闊肌發(fā)力，吸氣，下拉繩索抵達(dá)胸部上方。
3.靜止2-3秒后，呼氣，伸展背闊肌復(fù)原到預(yù)備動作。
第四個動作：器械站姿直臂下壓
目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：背闊肌下部
1.面向機(jī)器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預(yù)備動作。
2.背闊肌發(fā)力，下拉繩索抵達(dá)大腿根位置。
3.靜止1-2秒后，復(fù)原到預(yù)備動作。

那個一整塊的、構(gòu)成“倒三角”的必要部件，主要是背闊肌，靠近腋窩的部分，還有一束屬于大圓肌。

最經(jīng)典的訓(xùn)練方法就是引體向上，在器械上也可以練習(xí)背闊肌下拉。

還是剪個圖你看一下吧。

4、背闊肌怎么練?

引體向上—背闊肌訓(xùn)練最重要的手段
引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區(qū)別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。

健美運動員對寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習(xí)方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發(fā)展更有利。
為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習(xí)。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來。
做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當(dāng)然無法在頸后拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然后每組逐漸縮小握距，最后用窄握結(jié)束。
反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發(fā)現(xiàn)它給肱二頭肌的刺激有多強(qiáng)。
有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯(lián)合器械上用練雙臂下拉的器械做做“單臂引體向上。”即使如此，效果也是相當(dāng)不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，并向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。
還有一種寬握引體向上，上拉時身體后傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力后仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習(xí)。這個練習(xí)效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結(jié)合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
當(dāng)能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應(yīng)在腰間掛點重物來進(jìn)行練習(xí)了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進(jìn)。一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以當(dāng)能做10-12個引體向上時，就應(yīng)掛上些重物練。如果堅持不掛重物練，那背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展。

每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到和程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
做引體向上時應(yīng)用護(hù)手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必?fù)?dān)心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負(fù)重練習(xí)，那就更要用護(hù)手帶。
做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細(xì)節(jié)，你就可以集中精力于背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓(xùn)練效果。
另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然后慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習(xí)。它不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能美化人的肩背。

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關(guān)節(jié)保持自然拉伸狀態(tài)，如下圖所示：

2、然后肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關(guān)節(jié)自然下沉，如下圖所示：

3、向上時肩胛骨不能上提，肘關(guān)節(jié)處自然拉伸，如下圖所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關(guān)節(jié)自然下沉，根據(jù)個人體力設(shè)置合適的組數(shù)即可。

鍛煉方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。坐姿頸前下拉訓(xùn)練注意：完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發(fā)力。

鍛煉方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

鍛煉方法三：杠鈴俯身劃船：俯身劃船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。 1、在單杠上進(jìn)行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推；
3、單手握啞鈴進(jìn)行劃船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！） 練背闊肌的方法很多種，首先是專業(yè)的健身房里有很多專業(yè)的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第二、啞鈴方法，兩手各持一個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓(xùn)練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂于胸前，然后慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。

5、背闊肌鍛煉方法 背闊肌怎么練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎么練圖解，全身中最寬大的肌肉應(yīng)該非背闊肌莫屬了，它占據(jù)背的下半部及胸側(cè)部，主要功能是使上臂伸、旋內(nèi)與內(nèi)收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

背闊肌下拉

動作要領(lǐng)：

1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

2.下半身坐穩(wěn)，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，上半身微微向后傾，形成一個拱型。

3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

4.稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放松還原

5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復(fù)做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

注意：

1.將拉把拉向頭部后方，會造成肩關(guān)節(jié)囊與頸部受力太大而受傷。

2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向后傾倒。

引體向上

動作要領(lǐng)：

1.掌心向內(nèi)，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然后將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)過度伸展，造成肩關(guān)節(jié)脫臼。

2.熟練之后可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內(nèi)側(cè)肌肉。

杠鈴俯身劃船

動作要領(lǐng)：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。

注意：

1.這個動作對背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）的刺激作用更明顯。

2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3.正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

俯臥挺身

動作要領(lǐng)：

1.俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。

2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

注意：

俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎(chǔ)動作，要注意動作要平穩(wěn)、稍慢，采用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。

單臂啞鈴劃船

動作要領(lǐng)：

1.單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1.用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

2.運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

史密斯俯身劃船

動作要領(lǐng)：

1.緊靠史密斯機(jī)橫杠站立，將史密斯機(jī)的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

4.以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意：

1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

2.在動作過程中，不要抬起上半身，應(yīng)一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關(guān)鍵，特別是背闊肌的上半部分。

4.為了防止下背部受傷，要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

站姿直臂下拉

動作要領(lǐng)：

1.雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸。

3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復(fù)至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區(qū)別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性。

2.重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

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